السلام عليكم , أغلب الرياضيين بفضلون فصل الشتاء على باقي الفصول وذلك لان استغلاله بالشكل المناسب يؤدي الى نمو العضلة بالشكل المرغوب به و أكتساب قوة كذلك .
وهذا برنامج ل4 أشهر لتصل الى أقصى درجات النمو العضلي قيل حلول فصل الصيف .
وهذا هو البرنامج :
اليوم الأول : كتف أمامي و خارجي + ترابيس + ترايسبس | Front and side delts + shrugs + Triceps
اليوم الثاني : الظهر + كتف خلفي + أسفل الظهر | Back + Posterior Delts + Lower Back
اليوم الثالث : راحة | Rest Day
اليوم الرابع : الصدر + البايسبس | Chest + Biceps
اليوم الخامس : الأفخاد + السمانة | Legs + Calves
اليوم السادس : راحة | Rest Day
اليوم السابع : راحة | Rest Day
ومن أجل النمو العضلي يجب التركيز على الأوزان الثقيلة و على الأداء السليم . نبدأ بتفاصيل البرنامج و المجموعات و التكرارات ستكون بجانب كل تمرين
اليوم الأول :
كتف أمامي و خارحي : 3 مجموعات لكل تمرين و التكرارات من 6 الى 10
التمرين الأول :
التمرين الثاني :
التمرين الثالت :
ترابيس : 3 مجموعات و التكرارات من 6 الى 10
الترايسبس : 3 مجموعات لكل تمرين و مابين 6 و 10 تكرارات
التمرين الأول :
التمرين الثاني :
الى هنا نأتي الى نهاية اليوم الأول بكامل تمارينه وسيتم اضافة تمارين الأيام الأخرى عند وجود تفاعل
وهذا رابط اليوم الثاني : برنامج تدريب لفصل الشتاء للضخامة العضلية ( اليوم الثاني )
وهذا رابط اليوم الثاني : برنامج تدريب لفصل الشتاء للضخامة العضلية ( اليوم الثاني )
المصدر : لياقتي البدنية
good
ردحذفThank you so much for you feedback
حذفشكرا لمجهودك ولاكن تمرين الكتف حضرتك ذكرت حركه واحده فقط
ردحذفلا اخي الكريم راحع المقال مرة اخرى
حذفلايوجد تمارين للكتف الخلفي والامامى
حذفالله يعطيكم العافية
ردحذفالله يعطيكم العافية
ردحذفإرسال تعليق