برنامج خرافي للتنشيف العضلي لكل الفئات

السلام عليكم مع دخولنا فصل الصيف الكل يريد الحصول على جسم متناسق وخالي من الدهون لتبرز كل عضلاته ويرى نتيجة التدريبات التي كان يتدربها داخل الجيم. لهذا في هذا الموضوع سنتطرق الى برنامج تدريبي للتنشيف العضلي وأيضا رجيم غذائي للحفاظ على عضلاتك وانقاص الدهون بشكل ملحوظ. 

ومن اجل الحصول على النتائج المرجوة لابد بالتقيد بهذا البرنامج لانه متكامل أي التغذية تكمل التمرين والتمرين يكمل  التغذية لايمكن الاستغناء عن واي واحد.

النظام الغذائي للبرنامج الخرافي للتنشيف :

الوجبة الاولى 

ملعقتين من الواي بروتين

الشوفان + ملعقة صغيرة من القرفة

الوجبة الثانية

170غ من صدور الدجاج 

بروكولي + قليل من اللوز

الوجبة الثالثة - بعد التمرين

170غ من صدور الدجاج 

بروكولي + قليل من اللوز

الوجبة الرابعة 

170غ من صدور الدجاج 

البطاطا الحلوة 

الوجبة الخامسة 

زبدة الفول السوداني الطبيعية 

كرفس 

سكوب من الواي بروتين

البرنامج التدريبي الخرافي للضخامة العضلية

اليوم الأول: صدر

BarBell Bench Press
5 مجموعات - 15-12-10-10-10

Incline Dumbbel Press
4 مجموعات - 12-10-10-8

Dumbbel Flyies
4 مجموعات - 10-10-10-10

ButterFly

4 مجموعات - 12-12-12-12

اليوم الثاني : الأرجل والسمانة

Standing Calves Raises
3 مجموعات - 30-30-30

Seated Calves Raises
3 مجموعات - 30-30-30

Legs Extentions
4 مجموعات - 12-10-10-8

Barbell Squat

4 مجموعات - 12-10-10-8

Leg Press
4 مجموعات - 15-12-10-8

اليوم الثالث : الظهر

Wide Grip Lat Pulldown
4 مجموعات - 12-10-10-8

Seated Cable Rows

4 مجموعات - 12-10-10-8

Bent Over Barbell Row

4 مجموعات - 12-10-10-8

One Arm Dumbbell Row

4 مجموعات - 12-10-10-8

اليوم الرابع : كتف

Standing Military Press

4 مجموعات - 12-10-8-8

Barbell Shrugs
4 مجموعات - 12-10-10-8

Side Lateral Raises

3 مجموعات - 12-10-8

اليوم الخامس : الذراعين

Barbell Curl

4 مجموعات - 12-10-10-8

Standing Dumbbell Reverse Grip

4 مجموعات - 12-10-10-8

One Arm Dumbbell Preacher Curl

4 مجموعات - 12-10-10-8

Weighted Bench Dip

4 مجموعات - 12-10-10-8

Lying Triceps Press

4 مجموعات - 12-10-10-8

Triceps Push Down

4 مجموعات - 12-10-10-8

اليوم السادس : الارجل الخلفية والسمانة

Standing Calves Raises
3 مجموعات - 30-30-30

Seated Calves Raises
3 مجموعات - 30-30-30

Seated Leg Curl

4 مجموعات - 12-10-10-8

Dumbbell Lunges 

4 مجموعات - 12-10-10-8

اليوم السابع راحة

الكارديو 20 دقية مكتفة في الصباح  وبعد التمرين مباشرة