قبل الدخول فى هذا البرنامج سأقول لك على عدة اشياء يجب عليك الألتزام بها لينجح البرنامج وتحقق افضل النتائج .
1- الألتزام بالأكل الصحى والأبتعاد عن السكريات والدهون الغير صحيه
2- الأنتظام فى مواعيد التمارين والأيام ، الحفاظ على النوم ليلا ومش اقل من 8 ساعات يوميا
3- الصبر وعدم الأستعجال لتحصل على النتيجه المطلوبه
النظام الغذائى :
- الوجبه الأولى : 3 حبات بياض بيض بدون صفار و 2 بيض كامل + 100 جرام من الشوفان بالعسل واللبن خالى الدسم + موزه
- الوجبه الثانيه : 200 جرام من صدور الفراخ المشوى + 100 جرام ارز بسمتى بدون زيت وملح ممكن استعمال زيت الزيتون + طبق سلطه
- الوجبه الثالثه ( قبل التمرين ) : 2 بطاطا مسلوق او مشوى او ممكن سطله فواكه + كوب قهوه بدون سكر
- الوجبه الرابعه ( بعد التمرين ) : علبة تونه مصفاه من الزيت + القليل من الأرز + طبق سلطه
- الوجبه الخامسه : 100 جرام من صدور الفراخ + خضار سوتيه ( بروكلى وكوسه وفاصوليا )
- الوجبه السادسه : 150 جرام جبن قريش + كوب لبن خالى الدسم + ثمرة فاكهه .
المشروبات التى عليك الأهتمام بها : الماء مهم جدا وشرب الشاى الأخضر وعصير البرتقال.
والمطلوب الأبتعاد عنه اثناء التنشيف : الملح والسكر والسمن والزيت ومشروبات الصودا والأكلات الجاهزه وجميع المواد الحافظه .
و يفضل استعمال مكمل غذائى ( ليبو 6 ) لحرق الدهون بطريقه اسرع وبروتين زيرو فات مثل ( نيترو تك او iso 100 ) مع جلوتامين للحفاظ على الكتله العضليه اثناء البرنامج وممكن استعمال مالتى فيتامين و اوميجا 3 .
البربنامج التدريبى :
- اليوم الأول : صدر + تراى سبس + بطن
- اليوم الثانى : ظهر + باى سبس
- اليوم الثالث : كتف + بطن
- اليوم الرابع راحه
- اليوم الخامس : باى وتراى
- اليوم السادس : رجل + بطن
التمرين بأوزان عاليه عادى جدا بلاش اوزان خفيفه وتكرارات كتير الكلام ده غلط ممكن تستخدم طرق ( سوبر سيت و دروب سيت ) افضل بكتير .
وبالنسبه للكارديو 3 مرات فى الأسبوع ممكن تلعبه فى الصباح وممكن بعد التمرين ومدة من 15 لــ 20 دقيقه ( نط الحبل او الجرى او المشى السريع ) .
يارب يكون البرنامج عجبك وتقدر تمشى عليه ومتعقدش كل حاجه وتقول انا مش هقدر امشى على الجدول علشان الشغل او الدراسه والكلام المحبط ده كل اللى عليك انك تحاول بس ومش هتخسر حاجه
لو عندك اى استفسار عن البرنامج ضع تعليق وبأذن الله هيتم الرد عليك .
ولمن يبحث عن برنامج للضخامة العضلية من هنا برنامج للضخامة العضلية للمبتدئين ( جدول تدريبي )
المصدر : مجلة لياقتي البدنية
ههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههه
ردحذفانت رياضي ؟؟
انتا فاااشل كل كلامك غلط لا حول لله انت راح تضيع لعبه كمال الاجسام
انا دارس رياضه وحاصل على عده دورات وتخصصي علم الحركه
وكل كلامك غلط غللللللللط
والله اخي الكريم انا متاكد 100% من المعلومات التي انشرها في المجلة وعن تجربة شخصية اخي الكريم
حذفواتمنى في المرة القادمة ان ترتفي باسلوب كبلمك
وشكرا
هههههههههههههههههههههههههههههههههههههه الظاهر مافيه إلا بفلوس وانا طفران ومامعاي فلوس :(
حذفهههههههههههههههههههههههههههههههههههههه الظاهر مافيه إلا بفلوس وانا طفران ومامعاي فلوس :(
حذفالكلام المنشور صح ومنطقى جدا ياريت تحترم نفسك قبل الاخرين وترد باسلوب مهذب حتى لو الكلام خاطئ والصراحه هو برنامج رائع + توضيح تصحيح اشاعه التكرارات الكثيره باوزان خفيفه للتنشيف فهى اشاعه لا اكثر والراغب للتاكد البحث شكرا نظام غذائى رائع وبطاطا قبل التمرين كارب بسيط لسرعه الهضم وتحويلها ال طاقه لمد الجسم بالطاقه ع فتره زمنيه قليله وقت التمرين وعلبه تونه بعد التمرين رااااائعه مصفاه من الزيت + بعض الارز قليل من الكارب لا غنى عنه
حذفانا ارى انه برنامج اكثر من رائع تحياتى
شكرا لك اخي الكريم على الكلام الصحيح
حذفوالله بعض الاشخاص لايفعلون الخير ولايتركونك تفعله
السلام عليكم الإخوان، الراحة هو برنامج اقل مايمكن ان يقال عنه انه رائع، شكرا على مجهوداتك، مشكور اخي الكريم
حذفشكرا لك اخي الكريم والله يسامح كل من ظلمنا في هذا الشهر الكريم
حذفمتى يجب علي ان اخد iso في اي وقت
حذفيمكن اخذه بعد التمرين مباشرة
حذفموفق
كم المدة التي تظهر فيها النتائج
حذفانا بتمرن بس عندي دهون زيادة في البطن مش عارف احرقها يريت تقولي طريقة لحرقها شكرا
ردحذفاخي الكريم قم فقط باتباع ماجاء في الموضوع
حذفلان النتائج لاتظهر بين عشية و ضحاها
وشكرا
السلام عليكم
ردحذفبصراحه كلامك جدا رائع وانا ماشي على جدولك جدا استفة منه
وانا ارغب بالحصول على مجلتك كيف احصل عليها
وانا حاب اتواصل معك شخصيا
واستمر في ادائك الرائع ولا تستمع الى الناقدين الا من الخبراء في هذا المجال لكي تحسن من ادائك اكثر واكثر
واتمنى لك كل التوفيق والنجاح
السلام عليكم اخي الكريم
حذفشكرا لك على كلامك الطيب و التشجيع
بالنسبة للتواصل ارسل لي رسالة الى صفحة لياقتي التابعة للمجلة و ان شاء الله اضيفك
شكرا لك
صراحةبرنامج واضح وواقعي جداً
ردحذفشكرا لك اخي خالد على المرور
حذفشكرا لك كابتن
ردحذفالبرنامج ذا للجميع لو لوزن معين!! وزني 66وحابه اعرف تقسيم للماكرو للتنشيف مبتدأ ☺
ردحذفيمكن ان تعمل ترفع نسبة الكارب و تخفض الفات و قليل من البرويتين ان كنت تريد الصخامة
حذفشكرا لك كابتن
ردحذفالعقو على راسي
حذفوفقك الله كوتش
ردحذفعندي سؤالين/
الاول/ كم مده هذا نظام التنشيف؟
الثاني/ هل يمكنني ان استمر ع البرنامج التدريبي ف الايام الععاديه ؟
السلام عليكم
حذفبالنسبة للمدة فهي تتراوح على حسب الشخص اي نسبة body fat التي يريد الوصول اليها
اما بالنسبة للسؤال الثاني نعم يمكن
سؤال اخى الكريم هل يمكن لى ان امارس هذا النظام و انا لدى 13 عام الرجاء الاجابة😊😊
حذفسؤال اخى الكريم هل يمكن لى ان امارس هذا النظام و انا لدى 13 عام الرجاء الاجابة😊😊
حذفسؤال اخى الكريم هل يمكن لى ان امارس هذا النظام و انا لدى 13 عام الرجاء الاجابة😊😊
حذفانا نسبة الفات 30% يعني افهم منك ان استمر على هذا النظام الى ان تصل النسبه التي اريدها ؟ بس مايثبت الوزن اهم شي وجزاك الله خير بحجم السماء
ردحذفنعم هذا ما اقصده ستمر على هذا النظام الى ان تصل النسبه التي تريدها
ردحذفبالنسبة للثبات لايثبت لكن تقدر تلعب بين النسبة مرادة مرة تزيد ب 2 الى 3 في المئة ومرة تنقص بين 2 الى 3 في المئة
طب كوتش معلش سؤال بس انا احتمال ظروفي ما تسمحش اني امشي علي النظام دا عشان حاليا انا اصلا بلعب فل بيت عشان امتحانات الأعدادية غصب عني انا معنديش غير دنابل سته و اربعه و بحاول العب بيهوم عشان انشف تنصحني ب ايه عشان انشف فلبيت احسن العب تمارين بوزن الجسم ولا اكمل و اصبر بل دنابل تاني حاجه انا عملت بنفسي نظام غذائي للتنشيف مش عارف غلط ولا صح هو :
ردحذفقبل التمرين قطعه بطاطة حلوة
بعد التمرين الهو وجبه الأفطار : علبه تونه + شوفان بعسل بفاكه
وجبه صغيرهقبل الغداء بسعتين كده و بتلاته : اتنين بياض بيض و اتنين كملين
الغداء : صدور فراخ مسلوق او مشوي + طبق سلطه + رز و غصب عني خضار و فيه نسبه من الصلصه و السمن بس انا بحاول اعوضو بشرب الشاي الأخضر
العشاء : سعات سلطه + بعد الفراخ و سعات سلطه بس
و بشرب سبعه لتر مياه يوميا تنصحني ب ايه يا كابتن ؟؟
هوا صحيح ان البيض ني بيفيد افضل
ردحذفاوجوالرد
نعم اخي الكريم يفيد كثيرا
حذفالسلام عليكم انا كان وزني 140 قبل سنه الان اصبح 110 بآتباع نظام غذائي ورجيم اريد انشف كيف مع العلم لاتوجد ترهلات قويه عندي كيف استخدم الحديد او جهاز مولتي جم رجاءا
ردحذفhttp://www.gym-ar.com/search/label/%D8%AC%D8%AF%D9%88%D9%84%20%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%D8%A7%D8%AA
حذفاتبع هذا الرابط فيه كل شيئ
طب بالنسبة يا كابتن لايام الراحة استبدل وجبة قبل التمرين وبعده بايه ؟؟
ردحذفقلل من نسبة الكارب وزد من نسبة البروتين
حذفوهل فى نظام يؤدي نفس الغرض ممكن يتعمل في شهر رمضان ؟؟
ردحذفساقوم بكتابته ان شاء الله لكم
حذفيعطيك العافية ياكابتن وكل كلامك صحيح 100% وبالنسبة للناقد اتمنى ترتقي بأسلوبك ربي يحفظك.
ردحذفانا لاعب كمال اجسام أكثر 15 سنة تقريباً وكل ماذكره الكابتن صحيح..
جزاك الله خير
شكرا لك اخي فيصل
حذفوالله اخي الكريم كل المواضيع ابدل فيها جهد كبير من اجل ان يستفيد منها الزوار الكرام
وشكرا مرة اخرى اخي فيصل على التسجيع
سلام وعليكم ورحمه الله وبركاته
ردحذفاستاذي الكريم اتمني الاقي جواب منك كافي ومعلومات اسفيد منها واتمني من سعادتك التواصل خارج الموقع لحاجتي الماسة لك بخصوص ضروفي الصحية
عموما ي كابتن انا شخص سويت عملية تكميم المعده وزني وقتها كان ١٦٢كيلو والان بفضل الله صار ٨٥ كيلو خلال سنة ولكني اشتكي من نسبة الدهون العالية بجسمي والترهلات واحتاج الي برامج لازاله الدهون الي هو تنشيف الدهون وابراز العضلات وشد الجسم ماهي التمارين الي ممكن ان استخدمها والبرامج الغذاية المناسبة لحالتي؟!
حذفالسلام عليكم اخي الكريم وشكرا لزيارتك للمدونة
اولا الف سلامة والحمد لله لنجاح العملية وان شاء الله القادم احسن
بالنسبة لحالتك فلازم استشارت اخصائي النغذية لانه سباخد بعض المقاسات قبل اعطائك حمية
ولكن ساعطيك هاته النصائح المهمة التي ستفيدك فقط اتبعها وسترى النتيجة
1 من اجل ازالة الدهون لابد من زيادة مستوى لياقتك تدريجيا بالتمرن لمدة 5 دقائق في اليوم وزيادة ا5 دقائق كل يومين الى ان تصل الى 45 دفيقة في اليوم
2 بعد الوصول الىى هاته المدة ابدا برفع الأوزان لان الطريقة الوحيدة لازالة الدهون هي رياضة بناء أو كمال الاجسام
3 الصبر ثم الصبر اخي الكريم لانه هو من يوصلك الى هدفك
واذا كانت لديك اي اسئلة اخرى راسلني هنا اخي الكريم
https://www.facebook.com/liyaqati
هذا جدول لمن لديه كتلة عضلية كبيرة ولايريد فقدها ولكن الناس مبتدئين ولا انصح به هذا الجدول لان السعرات فيه عالية وفي التنشيف يجب تقليل الكربوهيدرات
ردحذفمرحبا كوتشش عندي سؤال حابه اعرف اجابته منك / هل اكل سعرات اكثر من كمية الحرق بالرياضه لاتفيد؟ يعني تزيد بدل ماينحف الجسم؟؟ مثال عشان اكون واضحه ( اكلت ١٠٠٠ سعره حراريه واحرقت ١٠٠ سعره ) هل انحف ام ازيد ؟ او من الصحيح ان يكون الحرق اكثر من كمية الاكل ( اكلت ١٠٠٠ سعره واحرقت ٢٠٠٠) بليز فهمني ياريت وضحت كلامي لك وشكرا
ردحذفلو اكلت 1000 سعره واحرقت 2000 يبقي انت كدا ماشي مظبوط وهتنزل في الوزن انما لو اكلت 1000 سعره وحرقت 100 راح تزيد لازم تحرق سعرات حرارية اكتر من السعرات الي الي انت اكلتها فترة ما قبل التمرين وبعد التمرين تحلي بالبروتين . وشكرا يا كوتش واسف ع الرد من دون اذنك اردت فقط الافادة وجزاك الله كل خير علي هذا الموضوع الجميل
حذفقبل الفطور استخدم البروتين
ردحذففطور // 6 بياض بيض +كوب حليب
الساعه 11 وجبه خففه // زبادي وسلطة
الغداء // بدون ارز ولا مكرونه اي بدرن كارب دجاج او تونه او سمك مشوي وسلطه بس
وقبل التمرين بطاطس مسلوقه
وبعد التمرين بروتين
وبعد التمرين ب 45 دقيقه علبة تونه بالماء + عصير برتقال
جميل اخي الكريم
حذفبرنامج رائع واصل
اش رايك ب البرنامج هذا ؟؟
ردحذفشكرا ع المعلومات
ردحذفلاشكر على واجب تسلم اخي
حذفجدول تمارين فاشله .... المفروض تلعب بكل عضلات مرتين في الاسبوع مثلا الصدر يوم الاحد و الاربعاء و الظهر يوم الاثنين و الخميس و الى اخره كل عضله تحتاج لاعادة تمرين كل 48 ساعه حتى يتم بناء جسم باسرع وقت
ردحذفاخي الجدول الذي تتحدث عنه للاناس المحترفين والذين يستعملون المنشطات وهنهم من لايحبد ذلك + اثيت لي انني على خطا
حذفلو سمحت ياكابتن النظام الغذائى دا ممكن ينقص واجبه او واجبتين بسبب ظروف الدراسه
ردحذفوهل دا يؤثر ولا لا ؟
جدول الأكل هاذا يومي ولا نقسمو على أيام الأسبوع
ردحذفيومي اخي الكريم
حذف١اخوي ايام الراحة يعني الوجبه الي قبل التمرين وبعد التمرين اتجنبها يعني اكمل ع ٤ وجبات فقط ولا كيف ارجو ان توضح ؟. ٢ انا مرات اتمرن الظهر هل اجدم وجبة التمرين قبل وبعد ع الوجبة الثانية ؟
ردحذفالسلام عليكم اخي الكريم انا طولي 177 وزني 96 عندي عضل بجسمي بشكل جيد اتمرن 5 ايام اسبوعيا كمال اجسام لكن كمية الشحم اعلى تقريبا 40% خلال هذا الصيف اربع اشهر اريد التخلص من كل الشحم اريد ان يكون وزني 80 كغ ثم سأبدأ ببرنامج تضخيم صحي في الشتاء المقبل
ردحذفماذا تنصحني كيف يمكن ان اتخلص من الكرش والشحم الموجود في الخواصر نعم الخواصر مزعجة كيف يمكن التخلص من شحم الكرش والخواصر
ثم سوال اخر لو سمحت انا استطيع الان رفع 75 كغ على البنش بريس 8 مرات وبقيت على هذا الوزن تقريبا شهرين ونصف الى ان تمكنت الان من رفع الوزن الى 8 كغ 5 تكرارات ماذا تنصحني ان افعل لاكون اقوى في البنش بريس اريد ان اصل الى ال 100كغ 12 تكرار ماهي نصيحتك اخي الكريم
شكرا جزيلا
السلام عليكم اخي الكريم
حذف1 بالنسبة لكمية الشحم لكي تتخلص منها لابد من ادراج تمارين الكارديو وخصوصا المسماة HIIT في جدولك التدريبي حصتين في الاسبوع وكذلك ممارسة تمارين البطن والاهم اخي الكريم هو اتباع برنامج غذائي جيد خالي من الدهون .
2 بالنسبة لك اخي الكريم القوة ليست همك الاكبر بقدر بناء العضلات فبناء العضلات لايحتاج الى اوزان جد ثقيلة وانما اوزان معتدلة لان الاهم هو كيفية لعب التمرين وليس كم تحمل وان شاء الله ان نضمت جدولة التدريبي و التغذية سترى تقدم ملحوظ
واي استفسار اخر لاتترد في طرحه اخي الكريم وشكرا
لو سمحت بس يعني الاكل اقدر اختار وجبتين بس؟ عشان 6 وجبات كثير جداً
ردحذففي مرحلة التنشيف لابنصح بوجبتين اخي الكريم
حذفاخوي لو عندك حساب فيس او تويتر اوي حساب من مواقع التواصل اقدر اتواصل معك فيه بشكل خاص
ردحذفبرنامج جميل بس الكارب بعد سبوعين تبدأ تنزل 100 جرام اذا مانزلت راح يثبت وزنك والدهون راح تتوقف ......انا لاعب كمال اجسام وزني 80 وطولي 175 اذا بديت انشف ابدأ ب500 جرام في اليوم كارب
ردحذفيعني الوجبه الاول كارب 100
الثانيه الظهر 100 كارب
بعد التمرين 200 كارب تقريبا الساعه 4 ونص العصر
الوجبه الرابعه الساعه سته 100 جرام
ثمن اوقف الكارب في الليل يكون بروتين فقط
طبعا مع المكملات الغذائيه المهمه وحوارق دهون
بعد سبوعين ابدأ انقص 100 جرام كارب
حتى اصل الى 300 ثمن اقف حتى يوقف النزول في الوزن ثمن انزل 50 ثمن 50 ِثمن اقبل اصل للمستوى المطلوب اقطع الكارب والفات سبوع حتى يتم النشافه الحقيقه ....والسلام
نقطة مهمه لا احد ينسى الفات مهم جدا
مثل الكرز وزيت الويتون بنسبة اللي يحتاجها الجسم موزع على اليوم ...يمكن لك البحث عن كيفيت حساب الفات المطلوب للجسم من طولك ووزنك
مدة التنشيف كم تستمر وايش يجي بعدها ؟ يعني هل هو نظام معين ؟
ردحذفيعطيك العافيه كابتن, انا تمريني الصبح وبشرب بروتين قبل التمرين سكوب وبعد التمرين سكوبين2, ايش بالنسبه للبرنامج الغذائي؟ لانك انت عامل البرنامج الغذائي على اساس التمرين يكون فترة العصر او المغرب!! ممكن تفيدني لو تكرمت... وشكرا...
ردحذفاجعل الوجبة الثالتة والرابعة مكان الوجبة الثانية والثالتة
حذفالسلام عليكم ورحمة الله وبركاته
ردحذفاخي الكريم , شكرا جزيلا لك على الشرح الرائع
لكن عندي سؤال من بعد اذنك
لدي جسد نحيف ووزن خفيف ودخلت من فتره لنادي تدريب على امل زيادة وزني والحصول على جسد جميل ,
تدريبي كان غير منظم ولم اكن احافظ على الغذاء لقلة الوعي وقتها
وبصراحه دخلت النت بحثاً عن نظام غذائي وتدريبي ملائم لي
فهل تنصحني باتباع النظام الغذائي الذي تفضلت به
ام انه نظام لا يناسبني !!!
بصراحه ترددت من كلمة نظام للتنشيف , وانا يا دوب عندي دهون بجسدي :):) واحتاج لزيادة وزني والحصول على عضلات في نفس الوقت
السلام عليكم اخي الكريم
حذفبالنسبة لحالتك اخي الكريم لا انصحك باتباع هذا البرنامج
بل اتبع هذا البرنامج اخي الكريم http://www.gym-ar.com/2016/02/mass-workout-routine-for-beginners.html
فهو سيفيدك ان شاء الله
واي استفسار انا موجود اخي لاتتردد في طرحه
طيب وبالنسبه للوجبات الغذائيه بشو تنصحني ؟
حذف??
حذفالسلام عليكم اخي الكريم و عذرا عن التاخر
حذفبالنسبة للوحيبات الغذائبة انصحك بالتركيز اكثر عن الذهنبات الصحية وايضا عالية البروتين
كابتن انا عندى دهون بالبطن وبعض الترهلات هل النظام دا يصلح لى وينفع ادخل الشوفان فالنظام هذا
ردحذفنعم اخي الكريم ينفع للتنشيف ونعم اخي الكريم يمكنك ادخال الشوفان بما يناسبك
حذفوشكرا لك على الزيارة
اخي انا عندي انتفاخ التدي هل هناك حل ؟
ردحذفالسلام عليكم هل لديك نسبة عالية من الدهون في جسمك؟
حذفنعم يا اخي لكن ليس بنسبة عالية مند ان بلغت سن الرشد وانا اعاني من هدا المشكل
ردحذفاذا كان المشكل منذ ان بلغت سن الرشد فان ذلك راجع الى اختلال في الهرمونات ونتيجته غالبا ماتكون من الغذة الدرقية
حذفلذلك يجب ان تستشير الطبيب اخي الكريم ليقوم بالتحاليل اللازمة وان شاء الله خير
هذ النظام استمر عليه لمدة كم اسبوع وهل الطماطم والعسل النحل ممنوعين فى هذ الرجيم
ردحذفالاستمرار على حسب نوع جسمك لكن غالبا 4 اسابيع كافية ولاباس باضافة الطماطم والعسل
حذفالسلام عليكم ..
ردحذفممكن استفسار بسيط
عمري 21 سنه
وزني 80
طولي 173
هل تنصحوني بالتنشيف قبل التضخيم ام بعد؟
وعليكم السلام اخي الكريم
حذفبالنسبة لك اخي الكريم التنشيف أو التضخيم راجع الى نسبة الدهون في جسمك
اذا كانت مرتفعة انصخك باتباع حمية لحرق الدهون وادخال تمارين الكارديو في جدولك
كابتن مش لازم انوع من مصادر البروتين لان بسمع كلام كتيير يقولك كل جميع انواع البروتين متكلش نوع واحد ده حاجه الحاجه التانيه ازاي اعرف ان ده الصدر ده 100 درام
ردحذفارجو الرد وجزاك الله كل خير
بالنسبة لتنوع البروتين لامشكل في ذلك اخي الكريم
حذفبالنسبة لمعرقة الوزن بواسطة ميزان كهربائي وشكرا
شكرا
حذفوبصراحة مالقيت تقدم ملحوظ
ردحذفالسؤال ياكبتن
ردحذفبحكم عملي مااقدر اتمرن الا بعد صلاة العشاء
اقدر اكل بدون ترتيب الوجبات يعني باكلها كلها بس من غير ترتيب ـــــ بتصير اخر وجبة عندي بعد التمرين
ولا مشكلة اكثر قبل النوم
السلام عليكم اخي الكريم
حذفبالنسبة للوجبات يمكن اكبها من غير ترتيب وبالنسبة لوجبة بعد التمرين لازم تكون مركزة على البروتين
موفق اخي الكريم
شكرا يا كبتن على النظام الهايل بس عايز التماري نفسها الى هلعبها يعنى مثلا الصدر والباى هلعب اية بالظبط
ردحذفالسلام عليكم اخي الكريم بالنسبة للتمارين فهنالك عدة تمارين لكن اتبع الاتي
حذفبالنسبة للعضلة الكبيرة اختر مابين 4 الى 6 تمارين
بالنسبة للعضلة الصغيرة اختر من 3 الى 4 تمارين
لان الاهم في التنشيف هو البرنامج الغذائي
السلام عليكم كابتن انا وزني ٦٥ و عندي بس دهون بالبطن يعني اكتر الشي هنيك و ماني ضخم جسمي عادي يعني نحيف بس عند دهون في البطن في مشكلة اذا استعملت هادالبرنامج ولا لا و فيني ما اخد المكملات الغذائية لاني ولا مره استعملتا و لساتني جديد و ماني حابب استعملا
ردحذفوعليكم السلام اخي الكريم
حذفبالنسبة لك اخي الكريم هذا البرنامج ليس لك لانك تريد التصخيم و ليس التنشيف
موفق اخي الكريم
السلام عليكم
ردحذفياكابتن اناطولي 177 وكان وزني 93
وسويت رجيم وصار وزني 70 لكن عندي كرش وبعض الترهلات
وقررت اني اسوي تمارين لليد باثقال
والبطن وباقي الجسم تمارين هوائية مع نظام غذائي للتنشيف
هل الشئ اللي بسويه صحيح ؟
نعم اخي الكريم صحيح كل الصح
حذفالسلام عليكم
ردحذفياكابتن اناطولي 177 وكان وزني 93
وسويت رجيم وصار وزني 70 لكن عندي كرش وبعض الترهلات
وقررت اني اسوي تمارين لليد باثقال
والبطن وباقي الجسم تمارين هوائية مع نظام غذائي للتنشيف
هل الشئ اللي بسويه صحيح ؟
نعم اخي الكريم
حذفماشاء الله عليك
الكل الذي قلته جيد جدا
موفق
جزاك الله خيراً على هذه المعلومات الطيبة ....إلى الأمام وفقك الله
ردحذفخضرتك يا كابتن العدات تبقى كام فى كل التمارين
ردحذفطيب اخوي بلنسبة للتمآرين نفسها ، حضرتك ماحددت تمآرين معينة نمآرسها بس قلت صدر ، صدر مليآن تمآرين والخ...
ردحذفانا مدربة فصالة وجسمي حلو لاكن عندي دهون فمنطقة البطن بشوا تنصحني كوتش
ردحذفانصحك بالتقليل من نسبة الكاربوهيدرات من اكلك و رفع كمية البروتين مع ممارسة تمارين الكارديو لانها تفيد في حرق الدهون
حذفالسلام عليكم كابتن شكرا على الكلام الرائع منك و ربي يقويك ويوفقك لفعل الخير
ردحذفانا عندي مشكلة خاصة في منطقة تصدر تسمى بالتثدي عند الرجال .. يعني ترهل في المنطقة السفلية من الصدر بشكل باارز وبصراحة ياكابتن المشكلة مسببة لي مشاكل نفسية .. عندك حل او تمارين معينة لهذا الموضوع ..
اتمنى الرد
السلام عليكم اخي الكريم بالنسبة لمشكلتك هناك حلان
حذفالاول ان تخفض نسبة الدهون من جسدك بشكل تدريجي - ان لم ترى نتيجة
عندها استشر طبيب اخصائي في الهرمونات
هل هدا البرنامج سيزيد من الكتلة العضلية الى جانب التنشيف
ردحذفمرحبا كابتن يعطيك العافية والصحة..
ردحذفوزني 74 وطولي 172 عندي نسبة دهون 18%لكن جسمي عادي ومافي ضخامة...
بم تنصحني أبدأ بالتنشيف ولا أضخم وبعدها أنشف وانا حابب يكون جسمي ضخم
ضخم بشكل سليم ثم بعد ذلك نشف
حذفسلام.كابتن أريد الإجابة من فظلك وزني 125 و الطول 181 أمارس هده الرياضة منذ 16 سنة المشكلة ان أتبع نظام غدائي جيد و اتدرب 6 ايام في الأسبوع لاكن نسبة الدهون بقية كم هي 25%
ردحذفينيتتب
ردحذفكابتن هل يمكننى اكل بعد السكر مرة او مرتين فى الاسبوع سؤال اخر لدى 13 سنه هل يمكننى اتباع هذا البرنامج وهل يمكن اكل البيض مسلوق الرجاء الرد
ردحذفاخي الكريم في سنك يمكنك اكل السكر يوميا لكن بنسبة قليلة لانك تحتاجه
حذفاما بالنسبة للبيص مسلوق يمكنك اكله لامسكلة في ذلك
هل يمكن اكل الغاكهة
ردحذفعاوز اعرف طريقه تنشيف العضله كام يوم انا طولى 174 ووزنى 85
ردحذفعاوز اعرف طريقه تنشيف العضله كام يوم انا طولى 174 ووزنى 85
ردحذفاخي الكريم انا عندي موضوع التثدي ممكن تفيدني استخدم البرنامج هدا بفيدني؟وشكرا اخي
ردحذفنعم اخي الكريم جربه سيقوم بخفض نسبة الدهون لديك وبالنالي ستلاحظ الفرق
حذفاما ان لم ترى نتيجة عندها يمكنك زيارة اخصائي هرمونات
وشكرا
ارجوا الرد اخي الكريم ... هذة البرنامج الغذائي ملائم لشخص وزنة 106 ويريد ينشف ويكون ما بين 93 - 100
ردحذفنعم اخي الكريم ينفع
حذفلاتنسى ان تخبرني عند التجرية
شكرا :)
ردحذفالعفو اخي الكريم
حذفبين كل وجبه والثانيه قد ايه لو سمحت
ردحذفساعتين الى 3 ساعات
حذفكوتش
ردحذفانا وزني 107و وطولي 179 ..
اريد اقلل نسبة الدهون في جسمي بالرغم من ذلك.عندي كتاة عضليه ممتازه ..
اقلل الكارب واتبع النظام الغذائؤ ولا يكون نفس ماهو موجود في الجدول الي كتبته ..
لا اخي اتبعه كما هو
حذففهو جيد
مشكور كابتن علي برنامج رائع واظهر معي نتائج من اول اسبوع، عندي سؤال من بعد اذنك هل، يمكن تبديل ترتيب الوجبات؟ وماهي الفواكه اللي يجب تجنبها في الدايت؟
ردحذفالسلام عليكم اخي الكريم والحمد لله على النتائج
حذفنعم اخي الكريم يمكن تبديل ترتيب الوجبات.
وبالنسبة للفواكه يمكنك اكل ماتشاء فهي صحية لكن لاتكتر منها
اخي بس البرنامج الغذاىي صعب اني اتبعوا لانو مكلف
ردحذفالسلام عليكم ورحمة الله وباركاته
ردحذفانا انثى عمري 20 سنه
عندي صعوبة في انزال الوزن لان عندي خمول في الغدة الدرقيه تعبت من اتباع الانظمه الغذائيه كلها جربتها ورحت اخصائيات تغذية كثير بس ما في اي نتيجه مرضيه ودخلت نادي رياضي ونقصت من 95 الى 85 وثبت وزني مو راضي ينزل معي خلال 3شهور وصار عندي تجمع هرمون في منطقة البطن وانا اخذ حبوب غده الدرقيه جرعه 25 يمكن لي شهر اي نظام غذائي تنصحني فيه واي رياضه تناسبني كأنثى
ليش محد يرد علي
حذفالسلام عليكم اختي الكريمة اسف على التاخر
حذفاولا يجب اتباع الدواء وهذا شيء طبيعي
ثاني شيء تجني خضروات مثل اللفت والكرنب
بالنسبة للتمرين يجب ان تمزجي بين تمارين الكارديو وتمارين الاوزان
مثال يمكن ان تتمرين يومين بالاوزان ويوم كارديو يكون عبارة عن الجري
ولايجب ان تتعدى حصة التمارين 45 دقيقة لكن يجب ان تكون مكثفة
عندي حاجتين
ردحذف1- اللي يبغى يقلص عدد الوجبات إلى 2 أو 3 وجبات في اليوم اش برنامجه
2- اللي دخله محدود وما يقدر ينوع في الطعام أو عزوبي ما يعرف يطبخ اش الحل؟؟؟ ارجو الرد هنا أو على بريدي
sayee.gamer@gmail.com
في حاجة نسيت أذكرها هي ان عملي مكتبي وأعمل بدوامين كاملين من 10ص إلى 3 ومن 5م إلى 11 م
ردحذفونومي متقطع في الليل ولا اخذ قيلولة وزاد وزني من 65 إلى 72 وعمري 28 والدهون تراكمت في منطقة البطن والأرداف والفخوذ
في عمري 17عام هل من الممكن أخذ fatburner و البروتين ؟؟
ردحذفشكرا على الموقع الجميل ,اتمنى الجميع الاستفادة من برنامج الممتاز
ردحذفعندي سؤال اخي الكريم
هل تنصح استخدام ليبو 6 بلاك مع البروتين ISO 100 ام لا
علماً ان وزني 89 وطولي 171 والعب كارديو مع تمارين سويدي يومياً ساعتين
اريد ان انزل وزني وازيل الترهلات مع شد الجسم
وعليكم السلام اخي الكريم وشكرا لك على الاعجاب بالموقع
حذفيخصوص سؤالك نعم اخي الكريم ممكن + ISO 100 من افضل انواع البروتين الخاص بالتنشيف
السلام عليكم اخي هل انت مدرب كمال اجسام ؟ ام دارس فقط ؟
ردحذفاذا كنت مدرب .. هل تدرب عن طريق النت "مدرب شخصي " و ان لم تكن هل تعرف مدرب شخصي جيد ؟
السلام عليكم اخي الكريم
ردحذفانا مدرب كمال اجسام نعم اخي الكريم اعمل عن طريق النت
كيف أستطيع التواصل معك
حذفabdelhadi.jules@gmail.com
حذفمن هنا اخي الكريم
هو البرنامج ده شامل ال 6 ايام اللى فيهم التدريب.. بالنسبة لليوم السابع ده هيبقى يوم free فى الاكل ولا وجبة واحدة بس فى اليوم ده اللى تكون free ؟
ردحذفنعم اخي الكريم شامل ل6 ايام وبالنسبة لليوم السابع خليها وجبة واحدة free
حذفشكرا
حذفطيب هل لو قدرت استعمل مكمل غذائى بروتين مع هذا البرنامج يكون مفيد أم لا ؟
ردحذفنعم اخي الكريم مفيد جدا للحفاظ على الكتلة العضلية
حذفMR DADI
ردحذفليش محد رد على تعليقي؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
السلام عليكم اخي الكريم واسف عن التاخير
حذفبالنسبة لزيادة وزنك وتراكم الشحوم فهذا ناتج عن السهر وعدم النوم الكافي
اما بالنسبة للوجبات فيمكنك دمجها في 3 وجبات على الاقل
وحاول الابتعاد عن الكاربوهيدرات والعب كارديو مرتين في الاسبوع
مرة اخلاى اسف عن الناخير في الرد
في أسئلة كثيرة في بالي لكن شكرا على الرد
حذفجزيت خيرًا
https://www.facebook.com/liyaqati/
حذفراسلني على هذا الرابط لاتحدت معك مباشرة
يا كابتن هل اذا التزمت بهذا النظام و لكن مع عدم استعمال مكملات أو استعمال واى بروتين على الأكثر نظرا للاسعار الغالية هل هيحصل انى اخسر عضل مع دهون ولا دهون فقط
ردحذفالسلام عليكم اخي الكريم واسف عن التاخير
حذفبالنسبة لسؤالك يمكم استعمال الواي بروتين ولن تخسر اي عضل
وشكرا لك
موضوع جد متكامل و رائعا كما أود أن أركز على طريقة تقديمك للموضوع لما له من أهمية في مجال كمال الأجسام فخلال هذه العملية يجب تغيير وتعديل الجدول الرياضي و الغذائي.
ردحذفهذه التغييرات مهمه لهدف الوصول الى الجسد المنشود خلال فترة معينة مستهدفة ك 6 أشهر او حتى سنة كاملة وهذا يعتمد على الوزن والكتلة الدهنية والعضلية.
فبعد اذنك أود أن أتمم ما بدأته
http://morocangyms.blogspot.com/2016/02/blog-post_62.html
جميل جدا موفق اخي الكريم
حذفيا كابتن ممكن ترد على التعليق اللى فوق اخر تعليق
ردحذفتم اخي الكريم
حذفبرنامج رائع ونتائج ممتازه من اول اسبوع الله يبارك فيك ياكابتن، لكن عندي مشكله في يوم الفري من اكل يوم واحد عادي ارد نفس وزني الاول ولا كأن سويت شي وايد مأذيني هالموضوع شنو رأيك ياكبتن افضل ما اسوي يوم فري؟
ردحذفالسلام عليكم اخي الكريم بالنسبة لسؤالك الافضل انك لا تعمل يوم فري كل اسبوع انما كل شهر أو 20 يوم حتى يتكيف جسمك مع هذا النظام الغذائي
حذفوشكرا
كابتن حكيك صح بس ممكن سؤال انا وزني 100 بقدر امشي على برنامجك انا حاليا بلعب بالجم هاي الطريقة سريعة للتنشيف لانه وزني كبير وشكرا
ردحذفالسلام عليكم اخي الكريم
حذفبالنسبة لسؤالك فنعم يمكن ذلك
وشكرا
سلام عليكم .. كوتش انا لاعب كورة وعمدي دهون في منطقة الخصر
ردحذفوفي نفس الوقت نسبة العضل عندي قليلة لاني كنت بحرق سعرات كتير جدا ومش باكل كتير فده خلى جسمي شكله غير متناسق .. هل ينفع اخد النظام ده مع بروتين شيك من غير ماحتاج لنظام ضخامة في الاول ؟
وللعلم انا من الاوزان اللي عضمها تقيل فشكلي بيدي وزن والميزان بيدي وزن تاني .. فبالله تنصحني بايه عشان انا بتمرن من زمان ومكنتش محافظ عالاكل وعايز اظبط الدنيا بقى
وعليكم السلام اخي الكريم
حذفبالنسبة للسؤال الأول نعم اخي الكريم يمكنك اخذ هذا البرنامج التدريبي واضافة بروتين انصح بالواي بروتين و iso whey هم الافضل
وبالنسبة للوزن لاتعطيهي اهمية كبيرة اتبع حالتك النفسية وايضا لاحظ شكلك والتنائج
السلام عليكم اخي الكريم انا نسبة الدهون بجسمي ١٥% و اريد ان اخفضها الى ٩٪ كم المدة الزمنية التي احتاجها بهذا النظام تقريبا ارجو الرد.. شكرا
ردحذفوعليكم السلام اخي الكريم بالنسبة للمدة هذا راجع لعدة اسباب منها : نوع جسمك وايضا اسلوب حياتك ونسبة الدهون في جسمك لكن بشكل تقديري من شهر الى شهرين اخي الكريم
حذفطيب بعد التنشيف ايش النظام اللي نتبعو؟؟
ردحذفكابتن انا وزني 93 وطولي 175 ورح اعمل تضخيم ممكن اخذ الايسو 100 مع امينو اكس
ردحذفالسلام عليكم اخي الكريم بالنسبة لسؤالك نعم يمكن اخذهما معا لكن امينو اكس ليس ضروري لان في فنترة التضخيم تحصل على احتياجاتك من الاكل
حذفلكن يبقى اختياري ان اردت استخدامه لامشكلة في ذلك
مرحبا كابتن
ردحذفمشكور كتير عالبرنامج الرائع
عندي سؤال بعد اذنك، اعاني من حساسيه من البيض هل، يمكن تبديلها بشئ تاني؟
يمكن تبديله بصدر الدجاج اخي الكريم
حذفمرحبا كابتن
ردحذفللتعريف
طولي183
الوزن 115
شو البرنامج المناسب لي من ناحية الأكل والتمارين
هدفي الاول 100 الثاني 90 الاخير الثبات ف ال85 مع تنسيق الجسم اتمني الرد
اخوك بو الذيب
اهلا وسهلا بك اخي الكريم بالنسبة لك 2850 كالوري هي معدل الحرق للحفاظ على وزنك لكن في تغديتك انفص منه 250 كالوري لمدة اسبوعين ثم لاحظ النتيجة ان نزلت وزن تابع اخي الكريم
حذفسلام عليكم ياكبتن
ردحذفما رديت علي بخصوص السؤال برنامج الاكل والتمارين
ابغي ابدأ أول أسبوع
ونصحوني بادوية clenbuterol و tiromel حبة يوميا لمدة لاتزيد عن 3 شهور
شو تنصحني ياكبتن اتمنى الرد باسرع وقت
اخوك بوالذيب
اخي الكريم هاته هرمونات و من نصحك بها فقد رماك الى التهلكة
حذفان اردت استخدام مكملات استخدم حارق الدهون lipo6
بالنسبة للسلطة ما هي مكوناتها ؟
ردحذفيمكن استعمال سلطة فواكه اختر 2 الى 3 قواكه
حذفاخي لو سمحت لو اتبعنا البرنامج هاد في التدريب لو سمحت العدات قديش رح تكون والتكرار قديش
ردحذفبالنسبة للعضلات الكبيرة اختر 4 الى 5 تمارين التكرارات من 8 الى 12
حذفبالنسبة للعضلات الصغيرة اختر 3 تمارين التكرارات من 8 الى 12
على حسب قدرتك لانه في فترة التنشيف مستويات الطاقة تكون ضعيفة بسبب نفس الكاربوهيدرات
وشكرا على مرورك اخي الكريم
برنامج رائع و جزاك الله على هذه المعلومات القيمة، ممكن تزيدنا من الوصفات الحارقة للذهون شكرا
ردحذفنعم اخي الكريم اكيد الموضوع القادم سيكون حول ذلك
حذفأزال المؤلف هذا التعليق.
ردحذفكابتن شو رأيك في التغير شوي في جدول التدريب يعني نبلش الاسبوع بالباي والتراي حتي نتجنب زحام الجيم كل الناس تسوي نفس الجدول تقريبا؟؟
ردحذفبالطبع اخي الكريم يمكن ذلك لامشكلة
حذفبالتوفيق
نظام رائع وجزاك الله كل خير وانشاء الله انا في الجيم حاليا وهاجربو لاني بجد عايز اعمل فورمه كويسه
ردحذفماشاء الله اخي الكريم
حذفوالله اعجبني حماسك رائع وواصل ووافينا بالنتائج
موفق
شكرا عالمقال الجميل. لدي سؤال أخي الكريم.
ردحذفانا طولي ١٧٣ و وزني ٩٠كغ و نسبة الدهون في جسمي حوالي ال ٢٨ بالمئة و العب تمارين بناء العضلات في النادي الرياضي منذ شهرين تقريبا و لا استفيد في فقدان الوزن علما اني اهتم بتمارين الكارديو. سؤالي هو كيف افقد الشحوم الزائدة في جسمي اثناء بناء العضلات؟ و هل تناول البروتينات الخالية من الدهون تفيد في حرق الدهون؟ و بما سيفيدني omega زيت السمك ؟ اتمنى ارشادي لخسارة اكبر قدر من الدهون عن طريق تمارين الحديد و لك جزيل الشكر.
مرحبا, أن البرنامج رائع و واضح جدا, ولكني اردت أسألك أني تارك الحديد ما يقارب سنة ونصف بسبب الانزلاق في اسفل الظهر ما بين (القطنية والعجزية) ولكنه ليس انزلاق قوي استطيع ان امارس الحديد ولكن بأوزان غير ثقيلة جدا,أريد أن أبني عظل وألعب فيتنس مع قليل من الضخامة طول 176, وزن 77 Kg, ومنطقة البطن موجود كتلة قليلة من الدهون وذلك عدم حرق سعرات الحرارية اثناء الأكل, أخي العزيز هل تنصحني بهذا البرنامج الغذائي وشكرآ.
ردحذفاول شيء اخي الكريم الله يشافيك
حذفتاني شيء نعم اخي الكريم البرنامج جيد لك اخي الكريم
موفق
شكرا جزيلا عزيزي على اتعابك وجهودك وعلى وقتك.
حذفالعفو اخي الكريم
حذفهو هالنظام بس للشباب يعني ما يلبئ للبنات لي بيعملو جيم ������
ردحذفالبرنامج للشيباب و البنات
حذفموفق(ة)
سلام عليكم...
ردحذفانا طولي 184 ونسبه الدهون 15% ووزني 81 واريد اقلل نسبه الدهون الى 12% وبوقت وجييز هل لديك جدول اخر
http://www.gym-ar.com/2017/07/Cutting-Program-with-Meals.html
حذفتفضل اخي الكريم =)
السلام عليكم
ردحذفاخي انا عندي سؤال معقد قليلا لكن اتمنى منالله ان تفهمني
انا تقريبا عامين و انا اتمرن ف عمري 16 سنه و الحمد لله متوفق بس حاجة اني اريد ان اعرف: هل هذه الطريق التي انا اسير فيها جيدة ام لا (نظرا لسني) و شكرا
اخوك من المغرب
و انا حلمي اكون فتنس موديل
حذفممكن اخي فقط بالعزيمة والارادة
حذفنعم اخي الكريم لامشكل في ذلك
حذفالسلام عليكم
ردحذفانا اسمي عمرم غزاله من مصر
طولب 187 سم و وزني 130 كم
اريد ان اصل الي الوزن المثالي وهو 90 كم
هذا البرنامج سيساعدني علي فعل ذلك
واريد رق الهاتف ليدك لاتكلم معك علي الواتس اب
انا رقمي علي الواتس اب 01120269680
راسلني هنا اخي الكريم abdelhadi.jules@gmail.com
حذفالسلام عليكم اخي الكريم
ردحذفنعم لامشكلة في ذلك
السلام عليكم اخي العزيز انا وزني 80 كيلو والكمية التي اتناولها من البروتين من الاكل والواي بروتين والامينو اكثر من 220 غرام هل هذا صحيح
ردحذفأزال المؤلف هذا التعليق.
حذفطيب ينفع لي انا وصلت لتحت المثالي بس اعاني من دهون في منطقه الكرش
حذفواشتركت تبع نظام تمارين وتغديه
لقيته متعب شوي تقليل من السعرات الحراريه
مايكون عندك طاقه لاخر اليوم
220 غرام في اليوم اراها مرتفعة نوعا ما اخي الكريم
حذفسوسن عادي ان تحس بالتعب والارهاق لانك في مرحلة التنشيف والسعرات الحرارية تكون اقل من السعرات التي يحتاجها جسمك
بالنسبة ان انا بنزل الجيم الصبح بدري علي 6 صباحا مثلا .....هل نظام الاكل هيتغير؟؟...ام ابدل الوجبات فقط؟؟
ردحذفشكرا مقدما
إرسال تعليق