برنامج للضخامة العضلية للمبتدئين ( جدول تدريبي )

هل تواجه صعوبة كمبتدا في رياضة كمال الاجسام في اختيار برنامج أو جدول تدريبي يناسبك؟ فقط قم باتباع هاته التدوينة لبرنامج للضخامة العضلية للمبتدئين عبارة عن جدول تدريبي.
ولمن لا يمتلك الوقت للذهاب للجيم هنا أفضل برنامج تدريبي للمبتدئين في المنزل

برنامج للضخامة العضلية للمبتدئين ( جدول تدريبي )

هذا البرنامج عبارة عن تمرين 3 ايام في الاسبوع. يوم تمرين يتبعه يوم راحة, ثم يوم تمرين ويتبع بيوم راحة, تم يوم تمرين ويومين راحة.

• هذا البرنامج التدريبي رائع للميتدئين لعدة اسباب منها :
• انه يسمح لك بالتعرف على اغلب التمارين في وقت وجيزة وذلك عبر تكرارها عدة ايام في الاسبوع
• بما ان المبتدئين لايتوفرون على الطاقة والقوة التي بتوفر عليها المتوسطون و المحترفون, فهذا البرنامج التدريبي يسمح لك بتحريك جميع العضلات في كثير من الاحيان لان الاوزان تكون عادة خفيفة في هذا البرنامج التدريبي مما يؤدي الى استشفاء العضلة واصلاحها في وقت وجيز
• كمبتدا فانك ستحصل على ضخامة عضلية عن طريق بدل مجهود اقل في البداية.

البرنامج التدريبي للضخامة العضلية 3 ايام

اليوم الأول 

BARBELL SQUAT

4 مجموعات - 8 تكرارات

BARBELL BENCH PRESS

4 مجموعات - 8 تكرارات

PULL UP

4 مجموعات - 8 تكرارات

STANDING MILITARY PRESS

4 مجموعات - 8 تكرارات

BARBELL CURL

4 مجموعات - 8 تكرارات

AB ROLLER

4 مجموعات - 8 تكرارات

اليوم الثاني

يوم راحة

اليوم الثالت

BARBELL DEADLIFT

5 مجموعات - 5 تكرارات

BARBELL BENT-OVER ROW

5 مجموعات - 5 تكرارات

DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS

5 مجموعات - 5 تكرارات

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISES

5 مجموعات - 5 تكرارات

DUMBBELL TRICEPS EXTENTION

5 مجموعات - 5 تكرارات

DUMBBELL HAMMER CURL

5 مجموعات - 5 تكرارات

اليوم الرابع

يوم راحة

اليوم الخامس

DUMBBELL LUNGE 

3 مجموعات - 12 تكرار

DIPS

3 مجموعات - 12 تكرار

CHIN UP

3 مجموعات - 12 تكرار

SEATED CALF RAISES

3 مجموعات - 12 تكرار

PLATE TWIST

3 مجموعات - 12 تكرار

اليوم السادس

يوم راحة

اليوم السابع 

يوم راحة